Пълен, слаб и мускулест тип - какво ги свързва?

Интересно ли Ви е какви типове тяло съществуват? Влияе ли телесната форма върху темперамента на човека? Как е открита системата за оценка на телесните типове? Каква е връзката между психологията и физиологията според теорията за соматотипа? И още...

Какво е телесен тип (соматотип)?
Това е класификация по фактори, определящи структурата на тялото.

Кои фактори определят телесния тип?Мастна тъкан (храносмилателна), мускулна тъкан, дължина на линейните кости спрямо торса (подсказваща за линейността на нервната система).
За какво служи телесният тип?
В началото телеснят тип е в услуга на поведенческата психология. Всичко започнало в началото на 1940 г. в град Иейл в САЩ, когато американският психолог Уилиям Шелдън формулирал своята теория за свързаността на телесната физиология с човешкия темперамент. Той провеждал изследвания с над четири хиляди млади мъже, като ги снимал голи и им съставял психологически портрет. Основа в изследванията на Шелдън били съждения, изхождащи от някои базови теории в нацистката псевдонаука евгеника, имаща за цел постигане на чиста нация чрез премахване на индивиди, застрашени от генетични дефекти и такива с нечиста раса. Целта а Шелдън обаче била изключително научна и по-скоро свързана с криминалистиката. 
Веднага след края на Втората световна война, изследванията на Шелдън биват отхвърлени от американското общество и правителството на САЩ по това време като анти-хуманни и антидемократични. Документалният снимков архив бива унищожен.
Интересното в цялата история, което свързва въпросния психолог с физиологията е базовото разделяне на човешкия физиотип според три крайни соматотипа (телесни типа):

• ендоморф- дебел с едри кости (типичен пауърлифтер)
• мезоморф - мускулест и набит с широки рамене и тясна талия (типичен гимнастик)
• ектоморф - слаб и издължен (типичен баскетболист)

Друг учен, Р.У. Парнел, по същото време и в кореспонденция с Шелдън разглеждал всяко тяло като сбор от мускулеста, мастна и линейна компонента. Той използвал различна схема, която включвала тегло и възраст.
Учените, обединили идеите на Парнел и Шелдън, били Барбара Хийт и Е.Л.Картър младши. Те прибавили тридименционна схема (ендо:мезо:екто схема) със седем степени, като всяка компонента се намирала между 1 и 7. Така слабият мускулно и нисичък дебелак (краен ендоморф) се оказал "7-1-1", мускулестият нисичък херкулес (краен мезоморф) бил "1-7-1", а слабият и много висок мъж (краен ектоморф) - "1-1-7" (за повече информация погледнете самата схема).

Шелдън открил, че във всяко общество има малък брой представители на тези крайни соматотипове, но ядрото на популацията била смес от трите фактора, в различни комбинации, например 3-4-4, 4-2-5, 3-3-2 и т.н.

Развитие в спорта
Макар отречени от психолозите, методите за оценки на физиологията били прегърнати от спортните физиолози, които съпоставяли соматотипове на хиляди спортисти от различни възрастови групи. Оказало се, че има изключително сходство в соматотиповете сред представителите на болшинството видове спорт. Веднъж разбрали това, спортните физиолози започнали да подбират бъдещите спортисти сред подрастващите по двоен метод - спортни резултати спрямо соматотип.
Бодибилдинг и соматотип
През 1967 г. Хийт, Картър и Парнел имали възможност да работят с хора изменащи соматотипа си - бодибилдърите. Те променяли своите ендо- и ектоморфизъм. На база на тези изследвания създали скала от десет показателя за определяне на точен соматотип:
1. ръст (см)
2. телесна маса (кг)
3. обиколка на мишница - в бицепс поза (см)
4. обиколка на подбедрицата (см)
5. биепикондиларен диаметър на раменната кост (см)
6. биепикондиларен диаметър на бедрената кост (см)
7. кожна гънка на триглав мишничен мускул (мм)
8. кожна гънка на вътрешна страна на подбедрицата (мм)
9. кожен ъгъл на долен ъгъл на лопатката (мм)
10. кожна гънка над предно хълбочно бодило
Чрез сложни формули, използващи по-горните параметри, те въвели тринадесет базови соматотипи. Повече за тях ще научите през седмицата в следващите статии от поредицата за типовете структура на тялото. 

Видове телесни типове - мезоморф,ектоморф и ендоморф

                                                          МЕЗОМОРФ

В категорията "мускулест" всъщност попадат няколко соматотипа. Отделните типове природни атлети имат нужда от следване на различни фитнес стратегии, за да доведат природните си дадености до по-високо ниво.

Мезоморфите - обща характеристикаТова са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, големи предмишници и прасци. Важно е да се отбележи, че най-добрият период за отчитане на мезоморфия е късният пубертет. Спортната практика затруднява отчитането на мезоморфия заради повишения процент мускулна маса у спортистите.

Видове мезоморфи (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):

• Абсолютен мезоморф - (1-7-1) 
• Балансиран мезоморф - (3-5-3, 3-6-3, 4-6-4, 2-5-2, 2-7-2, 3-7-3, 4-7-4, 5-7-5 и др.)
• Ектоморф-Мезоморф (3-5-5, 4-6-6, 5-7-7, 2-5-5, 1-4-4 и др.)
• Ектоморфен мезоморф (екто-мезоморфен) -  (3-5-4, 4-6-5, 5-7-6, 2-5-3, 2-5-4 и др.)
• Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен)- (4-5-3, 3-4-1, 5-7-3, 6-7-2, 4-6-2, 3-5-1 и др.)

Абсолютен мезоморф
Описание:Ниски и мускулести мъже и жени с умерено дебели до дебели кости. Имат широк гръден кош, широки рамене, най-често малка талия, добре развити по рождение прасци и предмишници. Обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Гимнастиците мъже са добър пример за развит абсолютен мезоморф.

Фитнес препоръки:

• Програма за покачване на мускулна маса - 3 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин.  загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
• Програма за поддържане на форма - 4 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. разгрявка, 50-60 мин. работа с тежести и до 30 мин. средно интензивно кардио. 
• Програма за изгаряне на мазнини - 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин разгрявка 50 мин. работа с тежести и до 40 мин. средно до високо интензивно кардио.
  

Диетични препоръки:Покачване на мускулна маса:

• Високо въглехидратна диета (ВВД)
• Ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)
• Равномерно балансирана диета (РБД)

Поддържане на форма:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Ниско въглехидратна диета (НВД) 

Изгаряне на мазнини:

• Ниско въглехидратна диета (НВД)
• Равномерно балансирана диета (РБД) 

Балансиран мезоморф
Описание:
В зависимост от ръста и теглото, това са мъже и жени с видимо различима мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (10-15%). Имат добре развити предмишници и прасци. 
Фитнес препоръки:
Покачване на килограми: В зависимост от процента на подкожните мазнини има два варианта за хората с такъв соматопит да покачват с контрол над мазнините или да качват маса ударно с голям калориен излишък и тежки тренировки.

• Ако покачват ударно, то програмата следва да е 4 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин.  загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
• Ако покачват плавно, то програмата следва да е  5 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет мин., през които следва да се правят 5 мин. загрявка, 50-60 мин. работа с тежести и 10 мин. ниско интензивно кардио.

Поддържане на форма: 3 до 4 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет минути, през които следва да се правят 5 мин. разгрявка, 50 мин. работа с тежести и до 15 мин. средно интензивно кардио.
Изгаряне на мазнини: Препоръчвам плавно сваляне на мазнини, при умерен калориен дефицит, макар да е възможно и ударно сваляне на килограми. От последното при не добре изчислено меню и протеинов дефицит ще страда мускулната маса.

• При ударно сваляне: шест тренировки седмично, три по час и двадесет минути и три по час. В първите три - 5 мин. загрявка, 45 мин. работа с тежести и тридесет минути ниско интензивно кардио. При вторите - 5 мин. разгрявка 30 мин. работа с тежести и 25 мин. високо интензивно кардио.
• При плавно сваляне: пет тренировки седмично с продължителност до час и десет минути, през които се прявят 5 минути разгрявка,  45 минути работа с тежести и 20 минути високо интензивно кардио.

Диетични препоръки:Най-добре е да се използват плавни стратегии, понеже при не добре изчислена калкулация на менюто, корекциите ще бъдат навременни. В противен случай по-тежък спортуващ може да "замаже" формата си дори и за две седмици. Покачване на мускулна маса:

• Ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)
• Равномерно балансирана диета (РБД)

Поддържане на форма:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Ниско въглехидратна диета (НВД) 

Изгаряне на мазнини:

• Ниско въглехидратна диета (НВД)

Ектоморф-Мезоморф:

Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, издължени мускулести фигури и нисък процент подкожни мазнини. По-мускулести са от мезо-ектоморфите и екто-мезоморфите, но често са по-ниски от тях.

Фитнес препоръки:
Обикновено при спортуващите от този тип се говори за поддържане на форма или покачване на мускулна маса.
При покачване: Четири тренировъчни дни до час и десет минути всеки, през които се прявят 5 минути загрявка, 50 минути работа с тежести и 10 минути  ниско интензивно кардио.
При поддържане на форма: Три до четири дни седмично с  продължителност до час и петнадесет минути, през които се пряват 5 минути загрявка, 60 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио. 
Диетични препоръки:Покачване на мускулна маса:

• Високо въглехидратна диета (ВВД)
• Равномерно балансирана диета (РБД)

Поддрържане на форма:

• Равномерно балансирана диета (РБД)

 Ектоморфен мезоморф:
Описание:
Високи и умерено мускулести. Обикновено хората с такъв соматотип са с умерено дебели кости и нисък процент подкожни мазнини (под 10%). 
Фитнес препоръки:
Тук ще говорим за покачване на мускулна маса, понеже високият ръст на хората от този соматотип визуално "разлива" тяхната мускулеста структура. Четири до пет тренировки седмично с продължителност до час-час и десет минути, тренировки с присъствие на кардио и две без. Подходящо е да се комбинират рамене и кардио и ръце кардио и гърди и кардио. Гърбът и бедрата е по-добре да се тренират в дни без кардио. Ето как би изглеждала една тренировка за маса на ектоморфен мезоморф:

• 5 минути разгрявка
• 55-65 минути работа с тежести. 
• В смесените дни: 5 минути разгрявка, 55 минути работа с тежести и 10 минутно ниско интензивно кардио за завършек.

Диетични препоръки:Покачване на мускулна маса:

• Високо въглехидратна диета (ВВД)
• Равномерно балансирана диета (РБД)

Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен):
Описание:Ниски до средни на ръст с масивна костна структура, ясно изявена мускулатура и умерен до висок процент подкожни мазнини (15-25%). 
Фитнес препоръки:
Тук се говори преди всичко за преформиране и изгаряне на подкожни мазнини. Хората от този тип много бъро и лесно качват мускулна маса. Имат високи нива на тестостерон, чувстителни са към инсулин и имат висок брой стероидни рецептори по мембраните на мускулните си клетки.
При преформирането, спортуващия се стреми да увеличава теглото си за сметка на мазнини. Използва се пет дневна тренировъчна програма с продължителност от час и половина. 10 минутна загрявка, час работа с тежести и 20 минути умерено интензивно кардио при стрикна диета дават нужния резултат.
При изчистването, дните остават пет, кардио елемента нараства с 10 минути и става високо интензивен. Така тренировката става, 100 минути. 
Диетични препоръки:Спазването на стриктна диета е желателно. Хората от този тип разчитат на способността си лесно да изгарят мазнини заради масивната си мускулатура, но забравят колко лесно ги възввръщат.
Преформиране:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Ниско въглехидратна диета (НВД) 

Изгаряне на мазнини:

• Ниско въглехидратна диета (НВД)

                                                               ЕКТОМОРФ

Ще се спрем на хората с издължена структура и тесни ханш и рамене, без значение от ръста им. За да не изпаднем в недоразумения, ще поясня, че най-добрият критерий за това какъв тип тяло имате е да погледнете свои снимки от своите кандидат-студентски години.

Ектоморфите - обща характеристикаТова са хора с издължена структура на тялото, тесни рамене и тесен ханш, най-често с тънка до нормална дебелина на костите.

Видове ектоморфи  (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):

• Абсолютен ектоморф - (1-1-7) 
• Балансиран ектоморф - (3-3-5, 3-3-6, 4-4-6, 2-2-5, 2-2-7, 3-3-7, 4-4-7, 5-5-7 и др.)
• Мезоморфен ектоморф - (3-4-5, 4-5-6, 5-6-7, 2-3-5, 2-4-5 и др.)
• Ендоморфен ектоморф - (ендо-ектоморфен) -  (4-3-5, 5-4-6, 6-5-7 и др.)
• Ендоморф-ектоморф - (4-3-4, 3-2-3, 3-1-3, 5-3-5, 4-2-4, 6-4-6 и др.)

Абсолютен ектоморф
Описание:Това са високи и слаби (кокалести) мъже и жени с тесни рамене и ханш, които не се отличават с голяма разлика между различните ширини. Имат нисък процент подкожни мазнини и слабо развита мускулатура. В днешно време, в следствие на широко достъпната висококалорична храна, този тип може да се обърка с друг тип ектоморфия, особено ако се анализира спортуващ човек. За да спада към този тип, анализираният следва да има също тънки кости и издължени черти на лицето, както и дълги тънки пръсти и тесни длани. 
Фитнес препоръки:Покачването на мускулна маса е особено нужно и при двата пола. Тренировки с тежести при продължителност 45 до 50 мин. без каквито и да е аеробни тренировки са най-добрият вариант. Три до четири тренировки седмично и задължително през ден. Оставяйте си поне три мин за почивка между серии и упражнения, поне в началото. 
Диетични препоръки:Този тип ектоморфи не могат да си позволят да тренират без диета. За тях е характерна ниска кръвна захар и понякога хронично ниско кръвно налягане. Слабо чувствителни са към инсулина и трудно образуват мазнини. Кортизолът им влияе изключително зле. Трябва да имат минимум четири основни хранения дневно, а в най-добрия случай през останалото време могат да допълват диетата си с калорични напитки и протеинови закуски. Препоръчвам им бързо смилаеми протеинови източници в първата половина на деня - месо/суроватка и бавни протеини в последните две хранения - яйца, казеин и яйца, но не и соя, заради съдържащите се в нея естрогени.  Препоръчвана диета: Високо въглехидратна диета (ВВД) 
Балансиран ектоморф
Описание:
По-скоро издължени, отколкото мускулести или пълни. Всъщност, това е доста срещан соматотип. Не е задължително човек да е висок, за да влиза в него, но следва да е поне среден на ръст. Костите са с нормална дебелина, а гръдният кош е особено добре развит при мъжете, респективно на таза при жените. Дланите често са средни или широки, а пръстите са не по-къси от дължината на дланта. 
Фитнес препоръки:Тук следва да обсъждаме основно покачването на мускулната маса, защото дори и пътя към изчистване на коремната преса минава през по-голямото мускулно тегло, понеже последното е машина за изгаряне на калории, която следва да бъде развита. За това ще помогнат четири до пет тренировки с тежести седмично с продължителност до час. Аеробни упражнения следва да се включат в програмата на спортуващите в късен етап, когато нужната мускулатура е вече налице.

Диетични препоръки:
Препоръчително е да се увеличи контролирано общия дял на мускулната маса в тялото, като се съблюдава балансирано меню с умерен калориен излишък. Препоръчвани диети:

• Покачване на мускулна маса: Равномерно балансирана диета (РБД)
• Поддържане и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)

Мезоморфен ектоморф:
Описание:
Средно високи до високи с ясно различима мускулатура и средно дебели до дебели кости. Широки длани и пръсти с дължина близка до тази на дланта. Обикновено това е налаганата визия за мъжа в модата, не прекалено висок и не прекалено мускулест, но по малко и от двете.

Фитнес препоръки:
Поддържане на форма или покачването на мускулна маса са двата пътя, по които вървят спортуващите, притежаващи такъв соматотип. При поддържане три тренировки с тежести седмично с до петнадесет минутен аеробен завършек с ниска интензивност е добър вариант. При покачване на тегло препоръчвам четири до пет тренировки седмично с тежести, без аеробни елементи с изключение на разгрявката. Продължителност от 50 мин. до час са оптималните в случая.  
Диетични препоръки:
Има няколко възможни варианта - плавно покачване на тегло, покачване на тегло на масиращи и поддържащи периоди или постоянно бързо покачване. 

• При поддържане на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
• При постепенно покачване: Равномерно балансирана диета (РБД)
• При бързо покачване на тегло: Високо въглехидратна диета (ВВД)

Ендоморфен ектоморф (ендо-ектоморфен):
Описание:
Високи с дебели кости и умерено висок процент подкожни мазнини (25-30%) или със среден ръст издължена костна структура, умерено висок процент подкожни мазнини и нисък процент мускулна маса. 
Фитнес препоръки:
Постепенно оформяне чрез не голяма промяна в теглото е най-сполучливият вариант. Четири до пет тренировки седмично с тежести (35-40 мин. интензивна част) и до 25 мин. умерено интензивен аеробен завършек. Възможно е и редуване на периоди с по-голяма продължителност при тренировките с тежести и такива с акцент върху кардио елементите. 
Диетични препоръки:

• Покачване на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
• Поддържане на тегло и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)
• Сваляне на мазнини: Равномерно балансирана диета (РБД)

Ендоморф-ектоморф:

Описание:
Средни на ръст до високи, с тънки кости и умерен до висок процент мазнини (30% и нагоре). Слабо развита мускулатура. 

Фитнес препоръки:
Пътят към тяло с фитнес форма ще бъде дълъг и неравен. Изисква се сериозно постоянство и никакви резки смени в храненето и честотата на тренировките, никакви прекъсвания за по-дълго от месец. Причината нещата да са така усложнени при хората с такъв тип тяло е ниското ниво на мускулната маса, която всъщност трябва да изгори мазнините. В началото се работи с комбинирана методика фитнес с тежести : кардио тренировки в отношение 50:50. С времето акцентът се измества ту в едната, ту в другата посока според сезонните изменения. Минимум четири до шест тренировки седмично с продължителност до 70 минути. 
Диетични препоръки:Балансирано хранене през всички тренировъчни периоди:

• Покачване на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
• Поддържане на тегло и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)
• Сваляне на мазнини: Равномерно балансирана диета (РБД)
  

                                                                   ЕНДОМОРФ

Една статия, посветена на хората със склонност към покачване на мазнини, които са били такива още в пубертета. Без значение мускулести или слаби, всички те имат нужда от особено отношение към тренировки и диета.

Ендоморфите - обща характеристикаТова са хора с по-висок процент подкожни мазнини, които придават обла форма на тялото, хора с не до там добре разкрита мускулатура.

Видове ендоморфи + централен (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):

• Абсолютен ендоморф - (7-1-1) 
• Балансиран ендоморф - (5-3-3, 6-3-3, 6-4-4, 5-2-2, 7-2-2, 7-3-3, 7-4-4, 7-5-5 и др.)
• Мезоморфен ендоморф: - (5-4-3, 6-5-4, 7-6-5 и др.)
• Ектоморфен ендоморф (екто-ендоморфен) -  (5-3-4, 6-4-5, 7-5-6 и др.)
• Централен - не е ендоморф, не е мезоморф, не е ектоморф (3-3-4, 2-2-3, 3-3-3, 3-3-2, 4-4-4, 3-4-3 и др.)

Абсолютен ендоморф
Описание:
Ниски хора с тънки и къси или дебели и къси кости и много слабо развита мускулатура, свлечени рамене. И в наши дни този соматотип е по-характерен за жените с нисък ръст, отколкото за мъжете с нисък такъв.
Фитнес препоръки:
Най-добре да тренират 5-7 пъти седмично с кратки тренировки с тежести и кардио завършек и само с кратки кардио тренировки в други дни. Отношението смесени тренировки : кардио тренировки е 3:4, 3:3:, 2:3, съответно за 7, 6 и 5 тренировъчни дни. Мъжете от тази група имат нисък брой на стероидни рецептори в мускулите си. Ето защо им препоръчвам да се стремят към ниско тегло и висока плътност при постепенна редукция на мастна тъкан.
Диетични препоръки:
Това са хора с по-ниски нива на тестостерон и като цяло завишен естроген. Често са чувствителни към инсулин, ето защо се изисква да се хранят с храна , преобладаваща на влакна, бавни въглехидрати (с гликемичен индекс под 40) и никакви захари! Препоръчвам ниско-въглехидратна диета.
Балансиран ендоморф
Описание:
Мастната компонента преобладава, дори и при средни на ръст с умерено развита мускулатура, тя остава скрита и равномерно разпределена.
Фитнес препоръки:
4 до 6 тренировки седмично, тежести+кардио : кардио 2:2:, 3:2, 2:3:, 3:3, съответно за 4, 5, 5 и 6 дни. Ако мезоморфната компонента е 3 или 4, шансовете за добиване на по-ясна фитнес форма се увеличават, но зависят от стриктна постоянна диета.
Диетични препоръки:
Умерена ниско-въглехидратната диета е най-добрият избор тук, изисква се контрол дори и в дните на въглехидратни зареждания.

Мезоморфен ендоморф:
Описание:
Ендоморфният компонент е най-висок, следван от мезоморфния. Това са хора с нисък до среден ръст, дебели кости, добре развита мускулатура, но за съжаление покрита от мазнини. Мускулатурата личи основно по ръцете и прасците, както и по развитите бедра и глутеуси.
Фитнес препоръки:
Пред този тип хора съшествуват два пътя: на силовия атлет и на фитнес-билдъра. По мои лични наблюдения повечето мезоморфи ендоморфи се занимават със силов бодибилдинг, като не наблягат на изчистването на мазнини. С други думи - намират се в непрекъснат основен период. Препоръчвам им тренировки 5 до 7 дни седмично в комбинация тренировки с тежести+средно интензивно кардио : само средно интензивно кардио (до 45 мин.) в отношение 4:3, 3:3, 3:2, съответно за 7, 6 и 5 дни.
Диетични препоръки:

• В покачващия период - стриктна равномерно балансирана диета
• В оформящия - стриктна равномерно балансирана диета
• В периода на отслабване - стриктна ниско-въглехидратна диета

Ектоморфен ендоморф (екто-ендоморфен):
Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, слабо до средно развита мускулатура визията, за която се губи в линейната дължина на тялото и високия процент подкожни мазнини.
Фитнес препоръки:
Хората с този соматотип са подходящи за плувци. Встрани от това, ако желаят да изградят по-висок процент мускулна тъкан спрямо по-нисък такъв мастна, препоръчвам им да са в постоянен период на преформиране. Резки смени на периоди с понижаване на мазнини с периоди за покачване биха били само загуба на време. Причина за това е високата им чувствителност към въглехидрати и относително ниски нива на тестостерон или нисък брой тестостеронни рецептори в мускулатурата. Пет тренировъчни дни седмично в комбинация от тренировки с тежести (40-45 мин.) и средно интензивен 20-30 минутен кардио завършек
Диетични препоръки:
Постоянен контрол върху въглехидратите и протеина. Избягване на бързи въглехидрати след 14 часа. Подходящи диети са:

• Оформяща ниско-въглехидратна диета
• Оформяща равномерно балансирана диета

Централен:
Описание:
Ниски до високи на ръст, с атлетична структура и умерен процент подкожни мазнини, разкриващи гръбните, гръдните мускули, мускулатурата по ръцете и донякъде мускулатурата по бедрата. Обикновено проблемните мазнини са "биреното коремче" при мъжете и "бричове" по бедрата заедно с по-голямо дупе при жените. Това е златната среда в спорта. От този соматотип са възможни крачки в посока на почти всички видове спорт в зависимост от ръста и теглото на човека.
Фитнес препоръки:
Като цяло тук може да се експериментира изключително много. Възможни са опити в различни тренировъчни стратегии например, целогодишни тренировки само за покачване на мускулна маса, от половин годишни периоди за постепенно изгаряне на мазнини до тримесечни бързи програми за мастна редукция. Може да се тренира и в постоянен оформящ период без резки промени в диетата и тренировъчната програма. Аз съм привърженик на последната система.
Диетични препоръки:
Възможни са опити във всички диети в синхрон с тренировъчната стратегия. Това са хора, които бързо влизат във форма и точно толкова бързо губят интерес. Хората, притежаващи централен соматотип, най-често се занимават с повече от един вид спорт или изобщо не спортуват, понеже да са "в норма" и в случай, че имат добра култура на хранене остават "в норма" чак до късна средна възраст. На хората от тази група им трябва най-често мотивация, а не стриктна диета или експертна фитнес програма.

Дишане и как влияе върху тренировката

Дишане - процес и фази

Нормалният ритъм на дишане в покой се състои от фаза на вдишване, фаза на издишване и дихателна пауза.
При вдишване гръдният кош увеличава обема си, за да може да поеме повече въздух в белите дробове, при издишване го намалява. През дихателната пауза се извършва подготовка за нов цикъл.
Тъй като процесът се контролира от мускули, можем да оприличим ритъма на дишане с извършването на една доживотна "серия" от "повторения" на упражнението "дишане". Добре е, че не се налага да мислим за това кога и колко да вдишваме и издишваме. Този процес се контролира неволево, т.е. автоматично от тялото ни.
Способни сме обаче да моделираме процеса, като с вдишване поемаме повече въздух, който можем да задържим в пауза, и да издишаме малко по-късно - нормално, продължително или експлозивно. Вариантите изобщо не са малко, както можете да видите от таблицата по-долу.
Дишането, както знаем от учебниците по биология до 8 клас, е ключов жизнен процес по осигуряване на кислород за метаболизма на аеробните видове, сред които сме и ние, хората.
Когато вдишваме въздух, поемаме кислород, който навлиза през белодробните алвеоли в кръвта благодарение на хемоглобина, произведен от червените кръвни клетки.
След това протеиновите молекули го разнасят из тялото с кръвния поток по артериалните съдове на обогатената с кислород кръв. Обменя го в капилярите за въглероден двуокис и го изхвърля обратно в белия дроб, след което издишваме.
За трениращите хора е важно да изясним, че хемоглобинът обменя кислорода в капилярите и се свързва с въглероден двуокис, доставен от миоглобина през капилярна мрежа, обграждаща всеки напречно набразден мускул. Това са почти всички мускули, които ви помагат да движите тялото си волево.
Миоглобинът е протеин, подобен на хемоглобина, който заменя последния в мускулната тъкан. Той има по-голям химичен капацитет за свързване с кислород и отдаване на въглероден двуокис.
Миоглобинът транспортира кислородните молекули до и през клетъчните мембрани до митохондриите, за да се включи в енергийната система на клетката. За разлика от хемоглобина обаче, функциите на миоглобина са не толкова свързани с транспорт на големи дистанции, колкото със складиране на кислорода. Защо?
Просто капилярите са така изградени в тялото ни, че кислородът винаги е наблизо. Ключовият момент в цялата мрежа за дишане обаче е кислородният обмен по време на физическо натоварване. Когато кислородът е близо, но не и в достатъчни количества за висок разход на енергия за единица време.
Най-важното е да запомните, че целият процес на дишане зависи от времето, за което се случва кислородният транспорт, както и от размера на неговия обем.
Ако ускорим дишането, а нямаме нужда от големи порции кислород - изпадаме в хипервентилация и се задъхваме, а ако забавим дишането и изпаднем в състояние на сериозен кислороден недостиг - отново се задъхваме. Правилният метод на дишане е в подаване на кислород според нуждите.

Значение на дишането в спорта

Разходът на енергия в конкретна мускулна група след аеробна или анаеробно-аеробна работа, в определен момент води до изчерпване на кислорода и до отделяне на въглероден двуокис и млечна киселина.
Тези токсични продукти трябва да бъдат "извозени", а подновяването на физическото натоварване изисква нова порция "кислород".
Веднага щом киселинността в тъканите се увеличи над определена норма, нервните рецептори сигнализират дихателния център в мозъка. Той стартира няколко процеса, за да се справи с недостига на кислород:

• Стимулира дихателната мускулатура да се движи по-бързо, за да изхвърли въглеродния двуокис (СО2) и така увеличава усвояването на кислород (О2);
• Увеличава броя изпомпвания на сърцето в минута, за да увеличи скоростта в транспорта на кръвта;
• Отваря потните жлези и подготвя тялото за охлаждане;
• Настъпва умора.

Всичко е чудесно, но механизмът на компенсация не сработва веднага, а след наличието на негативни стимули. Колкото повече миоглобин имате, толкова по-късно ще сработи алармата и толкова повече енергия ще можете да изразходите, преди да се уморите.
Кръвоносните съдове обаче, са като нашите пътни артерии - трафикът там има лимит. Знак, че има "задръстване", сиреч трафикът е в задръстване, е паренето в края на сериите в работещите мускули. Това е проста аларма: "Кислородът свършва!".
Тук е следващата зависимост. Колкото по-голям и отдалечен от белия дроб е един мускул, толкова по-бавно се възстановяват кислородните нива, а това става заради:

• Нуждата от повече кислород за единица време работа;
• По-голямото разстояние между белия дроб и мускула.

Начинът на развитие на мускулатурата вследствие на тренировките може да съкрати времето, необходимо за възстановяването на кислорода.
Аеробните натоварвания, водещи до максимално кръвонапълване и задържане на кръвния поток към конкретна мускулна група (казано на наш жаргон, "помпане"), подпомагат образуването на нови капиляри, артериоли и венули.
Капилярите са местата за обмен на кислорода, а артериолите и венулите са малките "улички", свързващи капилярите с "магистралите" за кислород и въглероден двуокис, съответно артерии и вени.
Мощните натоварвания с висока интензивност и продължителност колкото една класическа бодибилдинг серия (20-30 секунди) пък стимулират към дългосрочно увеличаване на миоглобина на тренираните мускули.

Дишане - участващи мускули

Това е стандартен физиологичен процес на флексии и екстензии в широка група торакални мускули. В покой основният мускул, задвижващ обема въздух и даващ механични стимули за вдишване, е диафрагмата.
С флексията й се увеличава обемът на гръдната кухина и намалява този на коремната. Това изравнява налягането и въздухът нахлува през трахеята към белия дроб.
Когато този обем въздух не е достатъчен, в работа влизат други торакални мускули. Ето всички тях подробно:

Уникалното упражнение – Лицевата упора

Лицеви упори
Ако трябваше да избирам 2 упражнения за горната част на тялото,то щях да избера лицеви упори и набирания.За набиранията вече съм написал тази статия,така че да преминаваме към лицевите упори!
Те са страхотно упражнение както за начинаещи така и за напреднали.Има много вариации на лицевата упора,които могат да я направят едно изключително предизвикателно упражнение дори и да имате години опит зад гърба си.

Важни неща при изпълнението на лицеви упори
Забравете лицевите упори на длани!
-Изпълняваме лицевите упори САМО на юмруци,или на стойки за лицеви упори.Това го правим с цел да намалим вероятността от контузии в областта на китката!
Начин на изпълнение

Тялото ви трябва да бъде изправено както показва тази кака на снимката.Не се огъвайте като банан,старайте се да държите задните си части на високо.При добра лицева упора гърдите трябва да докоснат земята преди която и да било друга част от тялото ви. Аха.. забелязахте ли го и вие? Въпреки,че държи тялото си в правилна позиция,тя прави лицевата упора на ДЛАНИ което ще доведе до проблеми с китката й!



Скорост на изпълнение
Скоростта на изпълнение е 2 секунди повдигане,задържане 1 секунда и пускане още 2 секунди.Това е начина за правилно изпълнение на упражнението и по този начин мускулите ще бъдат стресирани максимално.Няма значение,че няма да направите 60 лицеви упори! Направете 20 по този начин,и ще имате по-добър резултат !
За начинаещите


Ако не сте способни да направите една лицева упора по описания по-горе начин,започнете с лицеви упори от колене.Изпълнявайте ги по същия начин-2секунди вдигане 1 задържане и 2 секунди спускане.Ще видите увеличаване в силата много скоро.След като започнете да правите по 10 лицеви упори по този начин,най-вероятно ще сте готови и за нормалните!



Съвет
Изпълнявайте лицевите упори с различни захвати за оптимални резултати.Правете тесен,широк,среден хват.

Обща физическа подготовка в парка или в училищния двор

Ако си търсите схема за трениране в условия на открито, където имате на разположение най-необходимото: лост, успоредка, въже за скачане и земята под краката си, това е вашата програма. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали, които искат да развият и поддържат добра обща форма. Схемата е за трениращи без професионални амбиции, но дава основа за влизане във фитнеса и подобряване на постиженията.
Програмата е подходяща предимно за мъже. Дамите могат да я опитат, ако си носят асистиращ комплект ластици, който да снижава интензивността на упражненията. Правилното изпълнение изисква ден тренировка, следван от ден почивка.

Противопоказания

Програмата е предназначена за здрави хора без хронични травми и текущи контузии. Внимателно прегледайте противопоказанията на всяко едно упражнение, включено в програмата. Консултирайте се с личния си лекар дали е подходящо да спортувате.

Програмата

• Понеделник - Тренировка А
• Вторник - почивен ден
• Сряда - Тренировка  В
• Четвъртък - Почивка
• Петък - Тренировка С
• Събота - Почивка
• Неделя - Тренировка D

Тренировка А

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Набиране с тесен успореден хват (закопчани длани) и смесен хват - 3 серии х 5 до 12 повторения;
• 2. Кофички с акцент върху гърдите - 3 х 5 до 12;
• 3. Колене към лакти - 3 х 5 до 15;
• 4. Хоризонтални набиране - 3 х 5 до 12;
• 5. Дайвбомбър (Индийски лицеви опори със силово връщане) - 3 х 5 до 10;
• 6. Руско извиване - 3 серии х 16-30 пълни извивки;
• 7. Тичане около училището/из парка - "Х" обиколки за "У" минути - времето изберете сами, като целта е да се изпотите добре, като имитирате състезателен елемент със себе си.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 4, 2, 5, 6, 7;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка В

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Клек със скок - 3 х 20-30;
• 2. Трицепсови лицеви опори - 3 х 5-15;
• 3. 1/2 набиране с тесен подхват (горна половина) - 3 х 5-12;
• 4. Пистолет - 3 х 5-12;
• 5. Степ ъп на пейка с пренасяне на тежестта върху петата, едностранно - 3 х 15-30;
• 6. Индийски лицеви опори, класически вариант - 3 х 8 - 20;
• 7. Скачане на въже 10-15 минути.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 4, 5, 2, 3, 6, 7
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка С

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Набиране с широк хват - 3 х 5-12;
• 2. Лицеви опори с пляскане - 3 х 5-15;
• 3. Хоризонтално набиране - 3 х 5-12;
• 4. Раменни опори с крака, подпрени на лоста - 3 х 5-12;
• 5. Кофички с акцент върху трицепсите - 3 х 5-15;
• 6. Добро утро с ръце над главата - 3 х 12 - 25;
• 7. 15 минути Спринт-крос тичане с хронометър, на 2:30 минути крос, 30 секунди спринт и отново.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 6, 2, 4, 5, 7;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка D

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. От напади в отпад - за всяка страна. Крачка напред с единия крак, напад, връщане, крачка назад с втория крак, отпад, връщане. - 3 х 10-20 напада и 10-20 отпада на страна;
• 2. V - up / Повдигане на краката от опора на успоредка - 3 х 5-15. След достигане до горна точка, задържайте по една до три секунди в горна точка с ротация в таза;
• 3. Страничен полуклек на един крак - 3 х 5 до 15;
• 4. Странична опора - динамичен вариант, т.е. повдигания до странична опора - 3 х 10-20;
• 5. Глезен клек - 3 х 12-20;
• 6. Предна опора - статичен вариант - 3 х 45 секунди до две минути;
• 7. Задна опора - статичен вариант - 3 х 30 секунди до минута и половина;
• 8. 10 минути скачане на въже и 10-15 минути монотонно кардио с тичане.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 5, 2, 4, 6, 7, 8;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6+7, 8;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 7, три пълни кръга, после 8.

Препоръки

Почивки

Почивките по тази програма зависят от начина на изпълнение на самата схема. Зависимостите са следните:

• Кръгово - малки почивки;
• Полукръгово - по-дълги почивки;
• Изолиращо - най-дълги почивки.

Колко точно да почивате, преценете според това колко тежко ви е да изпълните конкретно упражнение със собствено тегло и колко бройки сте предвидили да направите.
Повече за това колко да почивате при подобни схеми с широко приложение и собствено тегло ще намерите в статията за почивките между сериите и упражненията.

Предназначение и приложение

Тренировъчната програма има приложение в периоди за покачване на маса при начинаещи и средно напреднали, в периоди за изчистване без значение от стажа, но в синхрон с диета.
Като програмна методика - за поддържане на базова към напреднала обща спортна форма и тонус.
Изборът на система за редуване на упражненията се отразява с увеличен или намален стимул за локално увеличаване на мускулната сила, силова издръжливост, маса и тонус.

• Изолиращият ред работи за силова издръжливост, предимно саркоплазмена хипертрофия и локален напомпващ и тонизиращ ефект.
• Полукръговата система дава добра поносимост към голям тренировъчен обем, при базово увеличаване на тонуса.
  Явява се хибрид междинна между изолиращата и кръгова система.
• Кръговият ред е подходящ за схеми с голям тренировъчен обем и силови схеми, но води до сравнително най-слаби стимули за локален мускулен растеж, локален мускулен тонус, специфична силова издръжливост и прочие.

Ако сте начинаещи и искате да:

• свалите килограми с ОФП - започнете с кръгова схема и максималния размер бройки, който можете да изпълните.
• качите мускулна маса - започнете с кръгова схема и силово изпълнение и плавно преминете към полукръгова, след като качите бройките във всички серии и упражнения над 8 за горни крайници и 12 за долни. Завършете с изолираща, когато успеете да покриете същите критерии при полукръговата.
• поддържате форма - започнете с полукръгова система.

Средно напредналите следва да могат да определят целите си и да се ориентират сами, според критериите на различните системи.
На всички, решили се да опитат програмата, пожелавам успех!

                                                   Предтренировъчна рецепта



Тъй като в тренировката ще ни трябва много енергия,няма по-добър и бърз начин да си я набавим от бързите въглехидрати!Точно на тях е богата и моята рецепта.
Към тайната рецепта
Рецептата е изключително “сложна” и отнема точно 2 минути да се приготви! Трябват ви само :

• 1)Банан
• 4)Кисело мляко(по избор)
• 2)Мед
• 3)Кафе

Начин на приготвяне
1)Смачквате банана в чинията,посипвате го с мед – 1/2 супена лъжица (може да го добавите в кисело мляко) и го омитате за отрицателно време!
Отделно си пускате 1 кафе и добавяте 1 лъжичка мед в него.
Дръпвате горните  2 неща 1 час преди тренировка и с нетърпение я очаквате!
А какво всъщност става в тялото след като хапна това?
Бананите са богати на природни захари, който бързо навлизат в кръвния поток по време на храносмилането. Или с други думи.. енергията ви идва много бързо!100 грама банан съдържа около 90-100 калории идващи само от въглехидрати.
А какво да кажем за меда? Меда има хиляди полезни свойства,но в нашия случай се интересуваме само от енергията в него,която подобно на тази от банана се освобождава много бързо.
Допълнително
Освен това,2-3 часа преди тренировката трябва да започнете да се хидратирате.Изпивайте средно 1-2л вода докато дойде времето за тренировка и заедно с горната рецепта енергията трябва да не свършва!

                                                      "Предизвикателството"
“Предизвикателството” е стрийт фитнес програма предназначена както за начинаещи така и за напреднали!

Въведение
В тази статия ще поговорим отново за стрийт фитнес и едно предизвикателство,което може да отправите към вашите приятели или към самите вас! Чрез тази програма се цели повишаване на повторенията в дадено упражнение.Препоръчвам да я изпълнявате веднъж седмично.( Това не означава,че през останалите дни ще почивате! Ще тренирате,просто не по тази програма )


И така след това страшно въведение да преминем към самата програма
Програмата
Избирате си две сходни упражнения-В този случай ще правите набирания с широк надхват и набирания за бицепс и ги правите точно 1 час.Няма значение от кое по колко серии ще правите,или каква почивка ще имате.Важно е да направите максимален брой повторения за 60 минути.Може да редувате двете упражненията или пък както аз реших-да правя по 100 повторения от едното след това 100 от другото и така.. 

Е.. колко набиранията ще направите вие? Аз лично успях да направя 273 за 60 минути,сега е ваш ред!
Споделете постижението си с коментар по долу в страницата!

Най-великото упражнение за гръб

Задавали ли сте си въпроса кое е най-ефектното упражнение за гръб?

Е ако не знаете това са набиранията! Те несъмнено са едно от най-старите и ефективни упражнения за покачване на мускулатура на гърба,и цялата горна част от тялото ни.Набиранията са страхотни за изграждане на маса,за постигане на релеф,разширяване на гърба,с една дума -всичко!Те стимулират няколко мускулни групи на веднъж,трябва да бъдат изпълнявани както от начинаещи,така и от напреднали.Една добра тренировка за гръб просто ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да има набирания в себе си.
За да правите набирания ви трябва лост,но бъдете креативни! Дори без лост винаги може да се набирате на дърво,люлка,или всичко което е подръка в парка да речем!Набиранията се включват страхотно в тренировките на открито,и изпълнявани заедно с кофички,лицеви упори,клекове ще допринесат за една страхотна тренировка на цялото тяло.
Има различни варянти за изпълняването на набиранията.Да започнем с най-трудния,който ‘удря’ най-силно гърба.

Набирания с широк надхват


Този вид набирания са най-добрия начин да  получим “V” формата на нашия гръб.Широките  набирания пред гърди натоварват много  сериозно широкия гръбен мускул и по този  начин стимулира разширяването.Бицепсите също биват натоварени,но главно се акцентира на гърба.Най-важното което трябва да запомним е,че трябва да изпълняваме упражнението бавно,като се вдигаме за 2 секунди,задържаме една секунда в горната позиция,и пускаме за още 2. По този начин ще получим оптимални резултати в изграждането на мускулна маса.

Набирания със среден подхват (за бицепс)


Изпълняването на този вид набирания става отново за 5 секунди както е описано по горе.Само че в този случай дланите сочат към нас.Тези набирания са малко по-лесни от набиранията с широк хват и затова са по-често избираната версия на  набиранията.Те също афектират гърба,но  акцентират повече върху бицепсите.




Набирания за начинаещи
Набиранията в крайна сметка са едно сравнително трудно упражнение,което затруднява сериозно много от новозахваналите се.За новаците има няколко алтернативни начина,които могат да бъдат използвани за увеличаване на силата в гърба,и правене на нормални набирания в последствие.


Начин номер 1:
Упражнението се изпълнява като увиснем на лост както е показано на снимката,и дърпаме докато гърдите стигнат лоста.След това отпускаме до начална позиция.








Начин номер 2: Помощ от приятел
Ако имате приятел с когото тренирате,може да го помолите да помогне!Той трябва да ви помогне да се вдигнете до най-горната възможна точка,и след това да ви пусне,а вие да отпускате бавно до най-долната точка.Повторете колкото пъти е възможно.

Начин номер 3:С помощ от стол

Вземете един стол или нещо друго,което ще ви помогне да стигнете най-горната точка на набирането.След като вече сте там,бутнете стола на страна и спускайте много бавно.Повторете максимален брой пъти.





L – Набирания


L – набиранията са по трудни от обикновените набирания.Могат да бъдат изпълнявани както с широк/тесен предхват така и с надхват.Особеността тук е,че краката ни трябва да бъдат изпънати напред и тялото ни да наподобява буквата L.Изпълняват се бавно,с задържане в горната точка и бавно отпускане до дол – схемата 2-1-2 секунди.Този вид набирания акцентират както върху гръбните,така и върху коремните мускули.

10-те най-глупави начина да свалите тегло

10-те най-глупави начина да свалите тегло

Много хора искат да свалят тегло, което не е изненада, защото голям процент от мъжете и жените са с наднормено тегло. Голяма част от тях прибягват до глупави и напълно неефективни начини за намаляне на излишните мазнини.

В следващите редове ще ви представим 10-те най-глупави начина за отслабване според нас. Подредбата е случайна и няма степенуване.

1. Прекалено строгите диети

Това са диети, при които се консумират по-малко калории от минималното количество, което трябва на организма, за да оцелее и да има нормален метаболизъм. Това ще забави обмяната на веществата и тялото ви ще задържа мазнини. Консумирането на по-малко от 1000 калории на ден определено е такава диета.

2. Глад

Някои хора мислят, че избягването на всякаква храна ще им помогне бързо да свалят килограмите. Чрез тази стратегия те ще намалят теглото си за отрицателно време, но главно за сметка на голямо количество вода и мускулна маса. Тялото ще задържа мазнините в резултат на защитна реакция.

3. Странни диети

Някои диети са изключително нездравословни и не помагат за стабилизиране на теглото в дългосрочен план. Те се съсредоточават единствено върху един вид храна през целия период- супа, ябълки, протеинови шейкове и т.н. Няма никаква полза от тях, защото загубеното тегло се връща изключително бързо след края на диетата.

4. Хранене единствено с „диетични” продукти

Диетичните храни се описват като продукти с малко или никакви мазнини, като нискокалорични или “light”. Те включват диетично кисело мляко, диетична кола, диетични бисквити, диетични сладкиши и т.н. Истината е, че към тези продукти се добавят изкуствени ароматизатори, рафинирана захар, изкуствени подсладители или сол, за да се подобри вкуса. Това означава, че те може би са по-нездравословни от нормалните пълномаслени версии. Няма никакъв смисъл да разчитате на тях.

5. Избягване на всички мазнини в хранителния режим

Мазнините са от съществено значение за нашия организъм и ние определено се нуждаем от тях. Те са важни за мозъка, за изграждане на клетъчните мембрани, за поддържане ритъма на сърцето, за забавяне на хранисмилането, за абсорбиране на хранителните вещества и за защита на жизнените ни органи. Мазнините могат да помогнат за свалянето на тегло, защото поддържат тялото сито по-дълго. Въпросът е да подбирате здравословни мазнини - от риба, ядки, зехтин и т.н.

6. Тренировките с целофан около тялото

Може да ви звучи много глупаво, но сме виждали хора във фитнеса, които тренират, опаковани в целофан... Те вярват, че това ще им помогне да горят повече калории, защото се потят повече. Истината е друга. Многото пот води до загуба на вода, а не на мазнини.

7. Дехидратация на тялото

Дехидратацията ще намали теглото ви, но не и телесните мазнини, тъй като ще загубите само вода. Човешкият организъм се състои от приблизително 65% вода. Тя е главният компонент на кръвта в тялото, изключително важна е за транспортирането на кислород към всички мускули и органи, а освен това играе главна роля в регулирането на телесната температура.

8. Пиенето на много кафе

Някои хора пият много кафе, защото мислят, че то забързва метаболизма, което ускорява загубата на мазнини. Обратното е по-вярно. Кофеинът допринася за инсулиновата резистентност, която може да доведе до повишен апетит и глад. Кофеинът носи енергия и би бил полезен за една добра тренировка, нищо повече.

9. Сауните

Някои хора често посещават сауните, защото смятат, че те са начин да свалят излишните килограми. Гарантирано е, че теглото след сауна е по-малко, но това е заради загубата на вода. Няколко чаши с течност след това и килограмите отново са на мястото си.

10. Пушенето

Пушенето намалява апетита, така че доста хора се надяват, че то ще им помогне, за да изгорят мазнините или да поддържат теглото си. Този вреден навик пречи на обмяната на веществата и има много отрицателни ефекти върху здравето, така че изобщо не трябва да ви минава през главата да го ползвате като начин за сваляне на килограмите.

Как да оформим косите коремни мускули (V- образни адамови мускули)

 Силно ли желаете да имате красиви коси коремни мускули като топ моделите по телевизията? Готови ли сте да правите коремни преси по 3 часа всеки ден? Това ви звучи нереално? Не се притеснявайте! Коремните „плочки” не са чак толкова непостижими.

Най-важните два елемента, които имат принос за оформяне на красиви коремни мускули са правилният хранителен режим и кардио упражненията. Първият е очевиден. Ако искате да изгорите мазнините, то трябва да спрете да консумирате вредни преработени храни, да ограничите солта, захарта, тестените изделия, алкохола, цигарите, безалкохолните напитки. Вместо това трябва да се храните с качествени източници на протеин (млечни продукти, месо, яйца, протеинови добавки и други), на въглехидрати (плодове, зеленчуци, овесени ядки и други) и мазнини (ядки, риба и други). Спомнете си как вашите родители винаги са ви карали да ядете зеленчуци. Трябвало е да ги послушате.

Другият важен фактор за намаляване на талия и оформяне на красиви коремни мускули е кардиото. За да премахнете мазнините, вие трябва да ги изгорите, а това се прави с доброто старомодно потене. Вашите кардио тренировки трябва да са максимално интензивни. В началото може да започнете по-леко, но с времето трябва да повишавате трудността. Стартирайте с ходене, преминете към джогинг, а след това към бягане, колоездене или скачане на въже. Всичко, което повишава сърдечната честота над нормалната норма за 20 минути, ще свърши работа.

Не се притеснявайте за коремните преси и другите упражнения за натоварване на тази зона от тялото. Те дори могат да ви направят да изглеждате по-зле от преди. Увеличената мускулна сила може да изтласка мазнините още по-навън, което ще влоши състоянието на коремната област. Правете упражнения, но в никакъв случай не прекалявайте. От 2 до 3 тренировки в седмицата са напълно достатъчни за коремните мускули.

Правете малко повторения, но се стремете към интензивност и максимална трудност. Най-добрите упражнения, които ние препоръчваме за коси коремни мускули, са вакуумките, извивките встрани (с дъмбел, кабел или ластик), централните опори, вертикалното повдигане на краката от лег и повдигане на краката от вис.

Да повторим за пореден път - правилно хранене и кардио упражнения! Това е ключът при повечето хора. Силовите тренировки са допълнителна опция за тези, които не само искат да свалят тегло и да оформят коремните си „плочки”, но и желаят мускулна маса по цялото тяло.

Как да оформим долната част от коремните мускули

Преди да стигнем до трите упражнения, важно е да научите някои основни неща при тренирането за долната част на коремните мускули.

Първото нещо, което трябва да разберете, е това, че натоварването на тази зона от тялото няма да ви помогне да изгорите мазнините около нея. За да ги изчистите, трябва да изгорите мазнините по цялото тяло. Ако имате много излишни килограми за сваляне, тогава и най-добрата тренировка за долна коремна част няма да ви помогне. Това важи и за тези, които имат да свалят само няколко килограма. Просто първо трябва да премахнете мазнините, няма друг начин.

Добрата новина е, че стабилната тренировка ще ви помогне да стегнете мускулите в тази зона, а когато намалите процента на мазнини в тялото си, те ще се очертаят.

Изчистването на мазнините по цялото тяло изисква правилна комбинация от силова тренировка, специален тип кардио, наречено „интервално”, а също така най-важното: страхотна диета. След като тези неща са в ред, загубата на мазнини е гарантирана.

Но вие четете тази статия, защото търсите най-добрата тренировка за долната част от коремните мускули, така че ние ще ви предложим няколко упражнения, които да опитате.
Запомнете, че тренирането на коремните мускули е различно от това на другите. Ако работите за бицепс, вие най-вероятно правите 3 серии от 10 повторения за няколко различни упражнения. За долната част на корема, вие трябва да правите специална поредица от упражнения с малко почивка между тях. Тя се нарича коремна кръгова тренировка.

Ето някои от най-добрите упражнения за натоварване на долната част от корема:

1. „Разходка” от лег

Легнете по гръб и сложете ръцете под задните си части. Вдигнете краката си във вертикална позиция. Настройте корема в такава позиция, при която чувствате, че мускулите ви се напрегнати. След това свалете единия си крак по-ниско, така че да е на няколко сантиметра от пода. Задръжте така за секунда, след това върнете крака в стартовата позиция. Направете това и с другия крак. Редувайте ги по този начин и направете 10-20 повторения с всеки.

2. „Обратни” коремни преси

Легнете по гръб с ръце под задните части. Повдигнете вертикално краката си, а след това свийте колената под ъгъг 90 градуса. Настройте корема в такава позиция, при която усещате, че мускулите ви са напрегнати.

Като държите колената си под същия ъгъл, бавно ги свалете, докато стъпалата ви не стигнат на няколко сантиметра от пода. След това придвижете колената към гърдите си и стегнете корема си, докато правите това. Повторете.

3. Повдигане на краката от лег

Легнете по гръб с ръце под задните части. Вдигнете краката си във вертикална позиция. Настройте корема в такава позиция, при която усещате напрежение в горните коремни мускули. След това свалете краката си така, че да са точно над пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, а след това върнете краката във вертикална позиция. Повторете.

И трите упражнения са част от най-добрата възможна тренировка за коремните мускули. Ако имате проблем с гърба при изпълняването им, трябва да потърсите лекарска помощ.

протейнов шейк без добавки

PROTEIN SHEIK:

Разбиваш 2-3 яйца, но само белтъка, сипваш 200 мл. мляко, мед на вкус или захар

програма"50"-ул.фитнес

От къде идва името “50″?
50 идва от бройката на повторенията който ще трябва да направите!Идеята на програмата е да направите 50 на брой повторения за колкото се може по-кратък период от време.Във всяка серия правете най-голямата възможна бройка,без да мамите в изпълнението на упражнението.Идеята е да направите по 50 повторения от всяко от по долу описаните упражнения.Почивката между сериите трябва да бъде от 60 до 90 секунди. 

Загрявка-След като загреете хубаво – 5 мин бавно тичане,лицеви упори от колене и цялостна  загрявка на горната част от тялото преминаваме към самата тренировка.
Тренировката-Започвате с набирания с широк хват. Трябва да се стараете да ги направите в колкото се може по-малко серий(за успях за 4),но както и да е.Стигнете ли 50 преминавате към следващото упражнение
Кофички-Отново правите 50,следвайки същата схема от по горе – в минимален брой серии
Набирания с подхват-Правите отново 50 и ето че направите и този вид набирания!
Сега идва реда на лицевите упори!- 50,като всяка серия изменяйте позицията на ръцете.
Последно упражнение:Вдигане на краката от вис-Отново 50 повторения!
Описание:Хващате се на лоста,и повдигате краката си колкото е възможно повече,като задържате за 1 секунда в горната позиция.