Най-великото упражнение за гръб

Задавали ли сте си въпроса кое е най-ефектното упражнение за гръб?

Е ако не знаете това са набиранията! Те несъмнено са едно от най-старите и ефективни упражнения за покачване на мускулатура на гърба,и цялата горна част от тялото ни.Набиранията са страхотни за изграждане на маса,за постигане на релеф,разширяване на гърба,с една дума -всичко!Те стимулират няколко мускулни групи на веднъж,трябва да бъдат изпълнявани както от начинаещи,така и от напреднали.Една добра тренировка за гръб просто ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да има набирания в себе си.
За да правите набирания ви трябва лост,но бъдете креативни! Дори без лост винаги може да се набирате на дърво,люлка,или всичко което е подръка в парка да речем!Набиранията се включват страхотно в тренировките на открито,и изпълнявани заедно с кофички,лицеви упори,клекове ще допринесат за една страхотна тренировка на цялото тяло.
Има различни варянти за изпълняването на набиранията.Да започнем с най-трудния,който ‘удря’ най-силно гърба.

Набирания с широк надхват


Този вид набирания са най-добрия начин да  получим “V” формата на нашия гръб.Широките  набирания пред гърди натоварват много  сериозно широкия гръбен мускул и по този  начин стимулира разширяването.Бицепсите също биват натоварени,но главно се акцентира на гърба.Най-важното което трябва да запомним е,че трябва да изпълняваме упражнението бавно,като се вдигаме за 2 секунди,задържаме една секунда в горната позиция,и пускаме за още 2. По този начин ще получим оптимални резултати в изграждането на мускулна маса.

Набирания със среден подхват (за бицепс)


Изпълняването на този вид набирания става отново за 5 секунди както е описано по горе.Само че в този случай дланите сочат към нас.Тези набирания са малко по-лесни от набиранията с широк хват и затова са по-често избираната версия на  набиранията.Те също афектират гърба,но  акцентират повече върху бицепсите.




Набирания за начинаещи
Набиранията в крайна сметка са едно сравнително трудно упражнение,което затруднява сериозно много от новозахваналите се.За новаците има няколко алтернативни начина,които могат да бъдат използвани за увеличаване на силата в гърба,и правене на нормални набирания в последствие.


Начин номер 1:
Упражнението се изпълнява като увиснем на лост както е показано на снимката,и дърпаме докато гърдите стигнат лоста.След това отпускаме до начална позиция.








Начин номер 2: Помощ от приятел
Ако имате приятел с когото тренирате,може да го помолите да помогне!Той трябва да ви помогне да се вдигнете до най-горната възможна точка,и след това да ви пусне,а вие да отпускате бавно до най-долната точка.Повторете колкото пъти е възможно.

Начин номер 3:С помощ от стол

Вземете един стол или нещо друго,което ще ви помогне да стигнете най-горната точка на набирането.След като вече сте там,бутнете стола на страна и спускайте много бавно.Повторете максимален брой пъти.





L – Набирания


L – набиранията са по трудни от обикновените набирания.Могат да бъдат изпълнявани както с широк/тесен предхват така и с надхват.Особеността тук е,че краката ни трябва да бъдат изпънати напред и тялото ни да наподобява буквата L.Изпълняват се бавно,с задържане в горната точка и бавно отпускане до дол – схемата 2-1-2 секунди.Този вид набирания акцентират както върху гръбните,така и върху коремните мускули.