В категорията "мускулест" всъщност попадат няколко соматотипа. Отделните типове природни атлети имат нужда от следване на различни фитнес стратегии, за да доведат природните си дадености до по-високо ниво.
Мезоморфите - обща характеристикаТова са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, големи предмишници и прасци. Важно е да се отбележи, че най-добрият период за отчитане на мезоморфия е късният пубертет. Спортната практика затруднява отчитането на мезоморфия заради повишения процент мускулна маса у спортистите. Видове мезоморфи (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
- Абсолютен мезоморф - (1-7-1)
- Балансиран мезоморф - (3-5-3, 3-6-3, 4-6-4, 2-5-2, 2-7-2, 3-7-3, 4-7-4, 5-7-5 и др.)
- Ектоморф-Мезоморф (3-5-5, 4-6-6, 5-7-7, 2-5-5, 1-4-4 и др.)
- Ектоморфен мезоморф (екто-мезоморфен) - (3-5-4, 4-6-5, 5-7-6, 2-5-3, 2-5-4 и др.)
- Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен)- (4-5-3, 3-4-1, 5-7-3, 6-7-2, 4-6-2, 3-5-1 и др.)
Описание:Ниски и мускулести мъже и жени с умерено дебели до дебели кости. Имат широк гръден кош, широки рамене, най-често малка талия, добре развити по рождение прасци и предмишници. Обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Гимнастиците мъже са добър пример за развит абсолютен мезоморф.
Фитнес препоръки:
- Програма за покачване на мускулна маса - 3 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
- Програма за поддържане на форма - 4 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. разгрявка, 50-60 мин. работа с тежести и до 30 мин. средно интензивно кардио.
- Програма за изгаряне на мазнини - 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин разгрявка 50 мин. работа с тежести и до 40 мин. средно до високо интензивно кардио.
- Високо въглехидратна диета (ВВД)
- Ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
Описание:
В зависимост от ръста и теглото, това са мъже и жени с видимо различима мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (10-15%). Имат добре развити предмишници и прасци.
Фитнес препоръки:
Покачване на килограми: В зависимост от процента на подкожните мазнини има два варианта за хората с такъв соматопит да покачват с контрол над мазнините или да качват маса ударно с голям калориен излишък и тежки тренировки.
- Ако покачват ударно, то програмата следва да е 4 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
- Ако покачват плавно, то програмата следва да е 5 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет мин., през които следва да се правят 5 мин. загрявка, 50-60 мин. работа с тежести и 10 мин. ниско интензивно кардио.
Изгаряне на мазнини: Препоръчвам плавно сваляне на мазнини, при умерен калориен дефицит, макар да е възможно и ударно сваляне на килограми. От последното при не добре изчислено меню и протеинов дефицит ще страда мускулната маса.
- При ударно сваляне: шест тренировки седмично, три по час и двадесет минути и три по час. В първите три - 5 мин. загрявка, 45 мин. работа с тежести и тридесет минути ниско интензивно кардио. При вторите - 5 мин. разгрявка 30 мин. работа с тежести и 25 мин. високо интензивно кардио.
- При плавно сваляне: пет тренировки седмично с продължителност до час и десет минути, през които се прявят 5 минути разгрявка, 45 минути работа с тежести и 20 минути високо интензивно кардио.
- Ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, издължени мускулести фигури и нисък процент подкожни мазнини. По-мускулести са от мезо-ектоморфите и екто-мезоморфите, но често са по-ниски от тях.
Фитнес препоръки:
Обикновено при спортуващите от този тип се говори за поддържане на форма или покачване на мускулна маса.
При покачване: Четири тренировъчни дни до час и десет минути всеки, през които се прявят 5 минути загрявка, 50 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио.
При поддържане на форма: Три до четири дни седмично с продължителност до час и петнадесет минути, през които се пряват 5 минути загрявка, 60 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио.
Диетични препоръки:Покачване на мускулна маса:
- Високо въглехидратна диета (ВВД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
Описание:
Високи и умерено мускулести. Обикновено хората с такъв соматотип са с умерено дебели кости и нисък процент подкожни мазнини (под 10%).
Фитнес препоръки:
Тук ще говорим за покачване на мускулна маса, понеже високият ръст на хората от този соматотип визуално "разлива" тяхната мускулеста структура. Четири до пет тренировки седмично с продължителност до час-час и десет минути, тренировки с присъствие на кардио и две без. Подходящо е да се комбинират рамене и кардио и ръце кардио и гърди и кардио. Гърбът и бедрата е по-добре да се тренират в дни без кардио. Ето как би изглеждала една тренировка за маса на ектоморфен мезоморф:
- 5 минути разгрявка
- 55-65 минути работа с тежести.
- В смесените дни: 5 минути разгрявка, 55 минути работа с тежести и 10 минутно ниско интензивно кардио за завършек.
- Високо въглехидратна диета (ВВД)
- Равномерно балансирана диета (РБД)
Описание:Ниски до средни на ръст с масивна костна структура, ясно изявена мускулатура и умерен до висок процент подкожни мазнини (15-25%).
Фитнес препоръки:
Тук се говори преди всичко за преформиране и изгаряне на подкожни мазнини. Хората от този тип много бъро и лесно качват мускулна маса. Имат високи нива на тестостерон, чувстителни са към инсулин и имат висок брой стероидни рецептори по мембраните на мускулните си клетки.
При преформирането, спортуващия се стреми да увеличава теглото си за сметка на мазнини. Използва се пет дневна тренировъчна програма с продължителност от час и половина. 10 минутна загрявка, час работа с тежести и 20 минути умерено интензивно кардио при стрикна диета дават нужния резултат.
При изчистването, дните остават пет, кардио елемента нараства с 10 минути и става високо интензивен. Така тренировката става, 100 минути.
Диетични препоръки:Спазването на стриктна диета е желателно. Хората от този тип разчитат на способността си лесно да изгарят мазнини заради масивната си мускулатура, но забравят колко лесно ги възввръщат.
Преформиране:
- Равномерно балансирана диета (РБД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
- Ниско въглехидратна диета (НВД)
Ще се спрем на хората с издължена структура и тесни ханш и рамене, без значение от ръста им. За да не изпаднем в недоразумения, ще поясня, че най-добрият критерий за това какъв тип тяло имате е да погледнете свои снимки от своите кандидат-студентски години.
Ектоморфите - обща характеристикаТова са хора с издължена структура на тялото, тесни рамене и тесен ханш, най-често с тънка до нормална дебелина на костите. Видове ектоморфи (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
- Абсолютен ектоморф - (1-1-7)
- Балансиран ектоморф - (3-3-5, 3-3-6, 4-4-6, 2-2-5, 2-2-7, 3-3-7, 4-4-7, 5-5-7 и др.)
- Мезоморфен ектоморф - (3-4-5, 4-5-6, 5-6-7, 2-3-5, 2-4-5 и др.)
- Ендоморфен ектоморф - (ендо-ектоморфен) - (4-3-5, 5-4-6, 6-5-7 и др.)
- Ендоморф-ектоморф - (4-3-4, 3-2-3, 3-1-3, 5-3-5, 4-2-4, 6-4-6 и др.)
Описание:Това са високи и слаби (кокалести) мъже и жени с тесни рамене и ханш, които не се отличават с голяма разлика между различните ширини. Имат нисък процент подкожни мазнини и слабо развита мускулатура. В днешно време, в следствие на широко достъпната висококалорична храна, този тип може да се обърка с друг тип ектоморфия, особено ако се анализира спортуващ човек. За да спада към този тип, анализираният следва да има също тънки кости и издължени черти на лицето, както и дълги тънки пръсти и тесни длани.
Фитнес препоръки:Покачването на мускулна маса е особено нужно и при двата пола. Тренировки с тежести при продължителност 45 до 50 мин. без каквито и да е аеробни тренировки са най-добрият вариант. Три до четири тренировки седмично и задължително през ден. Оставяйте си поне три мин за почивка между серии и упражнения, поне в началото.
Диетични препоръки:Този тип ектоморфи не могат да си позволят да тренират без диета. За тях е характерна ниска кръвна захар и понякога хронично ниско кръвно налягане. Слабо чувствителни са към инсулина и трудно образуват мазнини. Кортизолът им влияе изключително зле. Трябва да имат минимум четири основни хранения дневно, а в най-добрия случай през останалото време могат да допълват диетата си с калорични напитки и протеинови закуски. Препоръчвам им бързо смилаеми протеинови източници в първата половина на деня - месо/суроватка и бавни протеини в последните две хранения - яйца, казеин и яйца, но не и соя, заради съдържащите се в нея естрогени. Препоръчвана диета: Високо въглехидратна диета (ВВД)
Балансиран ектоморф
Описание:
По-скоро издължени, отколкото мускулести или пълни. Всъщност, това е доста срещан соматотип. Не е задължително човек да е висок, за да влиза в него, но следва да е поне среден на ръст. Костите са с нормална дебелина, а гръдният кош е особено добре развит при мъжете, респективно на таза при жените. Дланите често са средни или широки, а пръстите са не по-къси от дължината на дланта.
Фитнес препоръки:Тук следва да обсъждаме основно покачването на мускулната маса, защото дори и пътя към изчистване на коремната преса минава през по-голямото мускулно тегло, понеже последното е машина за изгаряне на калории, която следва да бъде развита. За това ще помогнат четири до пет тренировки с тежести седмично с продължителност до час. Аеробни упражнения следва да се включат в програмата на спортуващите в късен етап, когато нужната мускулатура е вече налице.
Диетични препоръки:
Препоръчително е да се увеличи контролирано общия дял на мускулната маса в тялото, като се съблюдава балансирано меню с умерен калориен излишък. Препоръчвани диети:
- Покачване на мускулна маса: Равномерно балансирана диета (РБД)
- Поддържане и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)
Описание:
Средно високи до високи с ясно различима мускулатура и средно дебели до дебели кости. Широки длани и пръсти с дължина близка до тази на дланта. Обикновено това е налаганата визия за мъжа в модата, не прекалено висок и не прекалено мускулест, но по малко и от двете.
Фитнес препоръки:
Поддържане на форма или покачването на мускулна маса са двата пътя, по които вървят спортуващите, притежаващи такъв соматотип. При поддържане три тренировки с тежести седмично с до петнадесет минутен аеробен завършек с ниска интензивност е добър вариант. При покачване на тегло препоръчвам четири до пет тренировки седмично с тежести, без аеробни елементи с изключение на разгрявката. Продължителност от 50 мин. до час са оптималните в случая.
Диетични препоръки:
Има няколко възможни варианта - плавно покачване на тегло, покачване на тегло на масиращи и поддържащи периоди или постоянно бързо покачване.
- При поддържане на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
- При постепенно покачване: Равномерно балансирана диета (РБД)
- При бързо покачване на тегло: Високо въглехидратна диета (ВВД)
Описание:
Високи с дебели кости и умерено висок процент подкожни мазнини (25-30%) или със среден ръст издължена костна структура, умерено висок процент подкожни мазнини и нисък процент мускулна маса.
Фитнес препоръки:
Постепенно оформяне чрез не голяма промяна в теглото е най-сполучливият вариант. Четири до пет тренировки седмично с тежести (35-40 мин. интензивна част) и до 25 мин. умерено интензивен аеробен завършек. Възможно е и редуване на периоди с по-голяма продължителност при тренировките с тежести и такива с акцент върху кардио елементите.
Диетични препоръки:
- Покачване на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
- Поддържане на тегло и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)
- Сваляне на мазнини: Равномерно балансирана диета (РБД)
Описание:
Средни на ръст до високи, с тънки кости и умерен до висок процент мазнини (30% и нагоре). Слабо развита мускулатура.
Фитнес препоръки:
Пътят към тяло с фитнес форма ще бъде дълъг и неравен. Изисква се сериозно постоянство и никакви резки смени в храненето и честотата на тренировките, никакви прекъсвания за по-дълго от месец. Причината нещата да са така усложнени при хората с такъв тип тяло е ниското ниво на мускулната маса, която всъщност трябва да изгори мазнините. В началото се работи с комбинирана методика фитнес с тежести : кардио тренировки в отношение 50:50. С времето акцентът се измества ту в едната, ту в другата посока според сезонните изменения. Минимум четири до шест тренировки седмично с продължителност до 70 минути.
Диетични препоръки:Балансирано хранене през всички тренировъчни периоди:
- Покачване на тегло: Равномерно балансирана диета (РБД)
- Поддържане на тегло и оформяне: Равномерно балансирана диета (РБД)
- Сваляне на мазнини: Равномерно балансирана диета (РБД)
Една статия, посветена на хората със склонност към покачване на мазнини, които са били такива още в пубертета. Без значение мускулести или слаби, всички те имат нужда от особено отношение към тренировки и диета.
Ендоморфите - обща характеристикаТова са хора с по-висок процент подкожни мазнини, които придават обла форма на тялото, хора с не до там добре разкрита мускулатура.Видове ендоморфи + централен (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
- Абсолютен ендоморф - (7-1-1)
- Балансиран ендоморф - (5-3-3, 6-3-3, 6-4-4, 5-2-2, 7-2-2, 7-3-3, 7-4-4, 7-5-5 и др.)
- Мезоморфен ендоморф: - (5-4-3, 6-5-4, 7-6-5 и др.)
- Ектоморфен ендоморф (екто-ендоморфен) - (5-3-4, 6-4-5, 7-5-6 и др.)
- Централен - не е ендоморф, не е мезоморф, не е ектоморф (3-3-4, 2-2-3, 3-3-3, 3-3-2, 4-4-4, 3-4-3 и др.)
Описание:
Ниски хора с тънки и къси или дебели и къси кости и много слабо развита мускулатура, свлечени рамене. И в наши дни този соматотип е по-характерен за жените с нисък ръст, отколкото за мъжете с нисък такъв.
Фитнес препоръки:
Най-добре да тренират 5-7 пъти седмично с кратки тренировки с тежести и кардио завършек и само с кратки кардио тренировки в други дни. Отношението смесени тренировки : кардио тренировки е 3:4, 3:3:, 2:3, съответно за 7, 6 и 5 тренировъчни дни. Мъжете от тази група имат нисък брой на стероидни рецептори в мускулите си. Ето защо им препоръчвам да се стремят към ниско тегло и висока плътност при постепенна редукция на мастна тъкан.
Диетични препоръки:
Това са хора с по-ниски нива на тестостерон и като цяло завишен естроген. Често са чувствителни към инсулин, ето защо се изисква да се хранят с храна , преобладаваща на влакна, бавни въглехидрати (с гликемичен индекс под 40) и никакви захари! Препоръчвам ниско-въглехидратна диета.
Балансиран ендоморф
Описание:
Мастната компонента преобладава, дори и при средни на ръст с умерено развита мускулатура, тя остава скрита и равномерно разпределена.
Фитнес препоръки:
4 до 6 тренировки седмично, тежести+кардио : кардио 2:2:, 3:2, 2:3:, 3:3, съответно за 4, 5, 5 и 6 дни. Ако мезоморфната компонента е 3 или 4, шансовете за добиване на по-ясна фитнес форма се увеличават, но зависят от стриктна постоянна диета.
Диетични препоръки:
Умерена ниско-въглехидратната диета е най-добрият избор тук, изисква се контрол дори и в дните на въглехидратни зареждания.
Мезоморфен ендоморф:
Описание:
Ендоморфният компонент е най-висок, следван от мезоморфния. Това са хора с нисък до среден ръст, дебели кости, добре развита мускулатура, но за съжаление покрита от мазнини. Мускулатурата личи основно по ръцете и прасците, както и по развитите бедра и глутеуси.
Фитнес препоръки:
Пред този тип хора съшествуват два пътя: на силовия атлет и на фитнес-билдъра. По мои лични наблюдения повечето мезоморфи ендоморфи се занимават със силов бодибилдинг, като не наблягат на изчистването на мазнини. С други думи - намират се в непрекъснат основен период. Препоръчвам им тренировки 5 до 7 дни седмично в комбинация тренировки с тежести+средно интензивно кардио : само средно интензивно кардио (до 45 мин.) в отношение 4:3, 3:3, 3:2, съответно за 7, 6 и 5 дни.
Диетични препоръки:
- В покачващия период - стриктна равномерно балансирана диета
- В оформящия - стриктна равномерно балансирана диета
- В периода на отслабване - стриктна ниско-въглехидратна диета
Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, слабо до средно развита мускулатура визията, за която се губи в линейната дължина на тялото и високия процент подкожни мазнини.
Фитнес препоръки:
Хората с този соматотип са подходящи за плувци. Встрани от това, ако желаят да изградят по-висок процент мускулна тъкан спрямо по-нисък такъв мастна, препоръчвам им да са в постоянен период на преформиране. Резки смени на периоди с понижаване на мазнини с периоди за покачване биха били само загуба на време. Причина за това е високата им чувствителност към въглехидрати и относително ниски нива на тестостерон или нисък брой тестостеронни рецептори в мускулатурата. Пет тренировъчни дни седмично в комбинация от тренировки с тежести (40-45 мин.) и средно интензивен 20-30 минутен кардио завършек
Диетични препоръки:
Постоянен контрол върху въглехидратите и протеина. Избягване на бързи въглехидрати след 14 часа. Подходящи диети са:
- Оформяща ниско-въглехидратна диета
- Оформяща равномерно балансирана диета
Описание:
Ниски до високи на ръст, с атлетична структура и умерен процент подкожни мазнини, разкриващи гръбните, гръдните мускули, мускулатурата по ръцете и донякъде мускулатурата по бедрата. Обикновено проблемните мазнини са "биреното коремче" при мъжете и "бричове" по бедрата заедно с по-голямо дупе при жените. Това е златната среда в спорта. От този соматотип са възможни крачки в посока на почти всички видове спорт в зависимост от ръста и теглото на човека.
Фитнес препоръки:
Като цяло тук може да се експериментира изключително много. Възможни са опити в различни тренировъчни стратегии например, целогодишни тренировки само за покачване на мускулна маса, от половин годишни периоди за постепенно изгаряне на мазнини до тримесечни бързи програми за мастна редукция. Може да се тренира и в постоянен оформящ период без резки промени в диетата и тренировъчната програма. Аз съм привърженик на последната система.
Диетични препоръки:
Възможни са опити във всички диети в синхрон с тренировъчната стратегия. Това са хора, които бързо влизат във форма и точно толкова бързо губят интерес. Хората, притежаващи централен соматотип, най-често се занимават с повече от един вид спорт или изобщо не спортуват, понеже да са "в норма" и в случай, че имат добра култура на хранене остават "в норма" чак до късна средна възраст. На хората от тази група им трябва най-често мотивация, а не стриктна диета или експертна фитнес програма.
samo kopirate ot bb team shmatki
ОтговорИзтриване