Дишане и как влияе върху тренировката

Дишане - процес и фази

Нормалният ритъм на дишане в покой се състои от фаза на вдишване, фаза на издишване и дихателна пауза.
При вдишване гръдният кош увеличава обема си, за да може да поеме повече въздух в белите дробове, при издишване го намалява. През дихателната пауза се извършва подготовка за нов цикъл.
Тъй като процесът се контролира от мускули, можем да оприличим ритъма на дишане с извършването на една доживотна "серия" от "повторения" на упражнението "дишане". Добре е, че не се налага да мислим за това кога и колко да вдишваме и издишваме. Този процес се контролира неволево, т.е. автоматично от тялото ни.
Способни сме обаче да моделираме процеса, като с вдишване поемаме повече въздух, който можем да задържим в пауза, и да издишаме малко по-късно - нормално, продължително или експлозивно. Вариантите изобщо не са малко, както можете да видите от таблицата по-долу.
Дишането, както знаем от учебниците по биология до 8 клас, е ключов жизнен процес по осигуряване на кислород за метаболизма на аеробните видове, сред които сме и ние, хората.
Когато вдишваме въздух, поемаме кислород, който навлиза през белодробните алвеоли в кръвта благодарение на хемоглобина, произведен от червените кръвни клетки.
След това протеиновите молекули го разнасят из тялото с кръвния поток по артериалните съдове на обогатената с кислород кръв. Обменя го в капилярите за въглероден двуокис и го изхвърля обратно в белия дроб, след което издишваме.
За трениращите хора е важно да изясним, че хемоглобинът обменя кислорода в капилярите и се свързва с въглероден двуокис, доставен от миоглобина през капилярна мрежа, обграждаща всеки напречно набразден мускул. Това са почти всички мускули, които ви помагат да движите тялото си волево.
Миоглобинът е протеин, подобен на хемоглобина, който заменя последния в мускулната тъкан. Той има по-голям химичен капацитет за свързване с кислород и отдаване на въглероден двуокис.
Миоглобинът транспортира кислородните молекули до и през клетъчните мембрани до митохондриите, за да се включи в енергийната система на клетката. За разлика от хемоглобина обаче, функциите на миоглобина са не толкова свързани с транспорт на големи дистанции, колкото със складиране на кислорода. Защо?
Просто капилярите са така изградени в тялото ни, че кислородът винаги е наблизо. Ключовият момент в цялата мрежа за дишане обаче е кислородният обмен по време на физическо натоварване. Когато кислородът е близо, но не и в достатъчни количества за висок разход на енергия за единица време.
Най-важното е да запомните, че целият процес на дишане зависи от времето, за което се случва кислородният транспорт, както и от размера на неговия обем.
Ако ускорим дишането, а нямаме нужда от големи порции кислород - изпадаме в хипервентилация и се задъхваме, а ако забавим дишането и изпаднем в състояние на сериозен кислороден недостиг - отново се задъхваме. Правилният метод на дишане е в подаване на кислород според нуждите.

Значение на дишането в спорта

Разходът на енергия в конкретна мускулна група след аеробна или анаеробно-аеробна работа, в определен момент води до изчерпване на кислорода и до отделяне на въглероден двуокис и млечна киселина.
Тези токсични продукти трябва да бъдат "извозени", а подновяването на физическото натоварване изисква нова порция "кислород".
Веднага щом киселинността в тъканите се увеличи над определена норма, нервните рецептори сигнализират дихателния център в мозъка. Той стартира няколко процеса, за да се справи с недостига на кислород:

• Стимулира дихателната мускулатура да се движи по-бързо, за да изхвърли въглеродния двуокис (СО2) и така увеличава усвояването на кислород (О2);
• Увеличава броя изпомпвания на сърцето в минута, за да увеличи скоростта в транспорта на кръвта;
• Отваря потните жлези и подготвя тялото за охлаждане;
• Настъпва умора.

Всичко е чудесно, но механизмът на компенсация не сработва веднага, а след наличието на негативни стимули. Колкото повече миоглобин имате, толкова по-късно ще сработи алармата и толкова повече енергия ще можете да изразходите, преди да се уморите.
Кръвоносните съдове обаче, са като нашите пътни артерии - трафикът там има лимит. Знак, че има "задръстване", сиреч трафикът е в задръстване, е паренето в края на сериите в работещите мускули. Това е проста аларма: "Кислородът свършва!".
Тук е следващата зависимост. Колкото по-голям и отдалечен от белия дроб е един мускул, толкова по-бавно се възстановяват кислородните нива, а това става заради:

• Нуждата от повече кислород за единица време работа;
• По-голямото разстояние между белия дроб и мускула.

Начинът на развитие на мускулатурата вследствие на тренировките може да съкрати времето, необходимо за възстановяването на кислорода.
Аеробните натоварвания, водещи до максимално кръвонапълване и задържане на кръвния поток към конкретна мускулна група (казано на наш жаргон, "помпане"), подпомагат образуването на нови капиляри, артериоли и венули.
Капилярите са местата за обмен на кислорода, а артериолите и венулите са малките "улички", свързващи капилярите с "магистралите" за кислород и въглероден двуокис, съответно артерии и вени.
Мощните натоварвания с висока интензивност и продължителност колкото една класическа бодибилдинг серия (20-30 секунди) пък стимулират към дългосрочно увеличаване на миоглобина на тренираните мускули.

Дишане - участващи мускули

Това е стандартен физиологичен процес на флексии и екстензии в широка група торакални мускули. В покой основният мускул, задвижващ обема въздух и даващ механични стимули за вдишване, е диафрагмата.
С флексията й се увеличава обемът на гръдната кухина и намалява този на коремната. Това изравнява налягането и въздухът нахлува през трахеята към белия дроб.
Когато този обем въздух не е достатъчен, в работа влизат други торакални мускули. Ето всички тях подробно: